年齢によるひざの痛みは、適度な運動で予防する!

年齢によるひざの痛みは、適度な運動で予防する!

「元気よく歩けていない」、「なんとなくひざに違和感がある」など、年齢を重ねるとひざ関節で悩む方が増えてきます。ひざは、歩いたりしゃがんだりと、毎日の生活の中でよく使う関節の1つです。元気に生活するためにも、「ひざの痛み」を予防・悪化させないようにしましょう。

きつい運動は悪化の要因に?! ストレッチがおすすめ

ひざの痛みの多くは、ひざ関節の軟骨がすり減って形が変わる「変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)」が原因と言われています。痛くならないためには、バランスの良い食事とあわせて、適度な運動で筋肉をつけながらひざ周りをしなやかにして、ひざへの負担を減らすことが大切です。ただし「運動」と言っても、急にきついランニングやスポーツなどは、かえって悪化することもあるため注意が必要です。ひざの痛み予防には、軽めの運動や柔軟などのストレッチがおすすめです。

こちらでは、ひざの痛み予防におすすめのストレッチをご紹介します。回数はあくまで目安ですので、無理はしないようにしましょう。

おすすめストレッチ1(すねの前側とふくらはぎをしなやかに)
  1. ①背筋とひざを伸ばして床に座ります
  2. ②左右のつま先をゆっくりと前にたおし、すねの筋肉を伸ばします
  3. ③つぎに左右のつま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
  4. ④②と③を10回繰り返します
おすすめのストレッチ2(太ももの前側を伸ばす)
  1. ①壁に向かって片手をついて立ちましょう
  2. ②右脚のひざを曲げ、つま先をつかみます
  3. ③かかとをおしりに向かって引きよせて、太ももの前側を伸ばします
  4. ④ゆっくり息をはきながら、30秒キープしましょう
  5. ⑤左脚も同じように行い、それぞれ2~3セット繰り返します
おすすめストレッチ3(太もも裏側の筋肉を伸ばす)
  1. ①フェイスタオルを用意します
  2. ②タオルを右脚にかけて、タオルの端をつかみます
  3. ③ゆっくり、床にあお向けになります
  4. ④右脚はひざを曲げて天井に向け、左脚はそのまままっすぐ伸ばします
  5. ⑤タオルを体側に引きよせながら、ゆっくりひざを伸ばします
    ひざは伸ばしきらなくても大丈夫ですので、太ももの裏側が伸びるようにして行いましょう
  6. ⑥30秒くらい太ももの裏側を伸ばしたら、つぎは左脚も同じように行い、それぞれ2~3セット繰り返します