年齢によるひざの痛みは、適度な運動で予防する！

「元気よく歩けていない」、「なんとなくひざに違和感がある」など、年齢を重ねるとひざ関節で悩む方が増えてきます。ひざは、歩いたりしゃがんだりと、毎日の生活の中でよく使う関節の1つです。元気に生活するためにも、「ひざの痛み」を予防・悪化させないようにしましょう。

きつい運動は悪化の要因に？！　ストレッチがおすすめ

ひざの痛みの多くは、ひざ関節の軟骨がすり減って形が変わる「変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）」が原因と言われています。痛くならないためには、バランスの良い食事とあわせて、適度な運動で筋肉をつけながらひざ周りをしなやかにして、ひざへの負担を減らすことが大切です。ただし「運動」と言っても、急にきついランニングやスポーツなどは、かえって悪化することもあるため注意が必要です。ひざの痛み予防には、軽めの運動や柔軟などのストレッチがおすすめです。

こちらでは、ひざの痛み予防におすすめのストレッチをご紹介します。回数はあくまで目安ですので、無理はしないようにしましょう。

おすすめストレッチ1（すねの前側とふくらはぎをしなやかに）

1. ①背筋とひざを伸ばして床に座ります
2. ②左右のつま先をゆっくりと前にたおし、すねの筋肉を伸ばします
3. ③つぎに左右のつま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
4. ④②と③を10回繰り返します

おすすめのストレッチ2（太ももの前側を伸ばす）

1. ①壁に向かって片手をついて立ちましょう
2. ②右脚のひざを曲げ、つま先をつかみます
3. ③かかとをおしりに向かって引きよせて、太ももの前側を伸ばします
4. ④ゆっくり息をはきながら、30秒キープしましょう
5. ⑤左脚も同じように行い、それぞれ2～3セット繰り返します

おすすめストレッチ3（太もも裏側の筋肉を伸ばす）

1. ①フェイスタオルを用意します
2. ②タオルを右脚にかけて、タオルの端をつかみます
3. ③ゆっくり、床にあお向けになります
4. ④右脚はひざを曲げて天井に向け、左脚はそのまままっすぐ伸ばします
5. ⑤タオルを体側に引きよせながら、ゆっくりひざを伸ばします
   ひざは伸ばしきらなくても大丈夫ですので、太ももの裏側が伸びるようにして行いましょう
6. ⑥30秒くらい太ももの裏側を伸ばしたら、つぎは左脚も同じように行い、それぞれ2～3セット繰り返します